Tenere a bada il peso in menopausa - (ilsabato.com)
Affrontare la menopausa in modo sano e prevenire l’aumento di peso, per una maggiore qualità della vita durante questo periodo di transizione
Evitare l’aumento di peso in menopausa richiede un approccio globale: è essenziale cambiare il piano nutrizionale, praticare attività fisica e curare il benessere mentale. I cambiamenti ormonali, la perdita di massa muscolare e uno stile di vita poco salutare possono contribuire al sovrappeso.
La menopausa è un periodo di transizione significativo nella vita di ogni donna, caratterizzato da cambiamenti fisici, emotivi e ormonali. Uno dei problemi più comuni che molte donne affrontano durante questa fase è l’aumento di peso, che può portare a complicazioni fisiche e psicologiche. Tuttavia, esistono diverse strategie che possono essere adottate per prevenire l’aumento di peso in menopausa, attraverso un approccio olistico che comprende alimentazione, attività fisica e benessere mentale.
Durante la menopausa, il corpo femminile subisce cambiamenti ormonali significativi, tra cui una diminuzione dei livelli di estrogeni. Questi ormoni influenzano vari aspetti del metabolismo e della distribuzione del grasso corporeo. La loro riduzione porta a un rallentamento del metabolismo basale, il che può causare un accumulo di peso, specialmente nella zona addominale, nota come “grasso viscerale”.
Inoltre, molte donne sperimentano una perdita di massa muscolare, che è essenziale per mantenere un metabolismo attivo. Con la diminuzione della massa muscolare, il corpo brucia meno calorie, contribuendo all’aumento di peso. Fattori come uno stile di vita sedentario, una dieta squilibrata e predisposizioni genetiche possono ulteriormente influenzare il peso. È importante notare che la menopausa non riguarda solo cambiamenti fisici, ma anche stress emotivo e mentale, che possono portare a comportamenti alimentari scorretti.
Come alimentarsi in menopausa
Un’alimentazione equilibrata è fondamentale per prevenire l’aumento di peso durante la menopausa. Ecco alcune linee guida per un’alimentazione sana:
- Apporto sufficiente di vitamina D e calcio: Questi nutrienti sono essenziali per la salute delle ossa. Fonti di vitamina D includono pesce grasso e uova, mentre il calcio si trova in latticini e verdure a foglia verde.
- Consumo ridotto di sodio e alcol: Un’elevata assunzione di sodio può contribuire all’ipertensione, mentre l’alcol può aggravare i sintomi menopausali.
- Equilibrio dei grassi: È importante mantenere un consumo equilibrato di grassi, preferendo quelli insaturi e riducendo i grassi saturi e trans.
- Alimenti ricchi di fitosteroli: I fitoestrogeni, presenti in legumi e cereali integrali, possono aiutare a minimizzare alcuni sintomi della menopausa.
- Fibre e antiossidanti: Una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali fornisce nutrienti cruciali per la salute generale.
Ecco gli alimenti consigliati:
- Carboidrati a basso indice glicemico: Farro, orzo e quinoa aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Verdure e ortaggi freschi: Ricchi di nutrienti e poveri di calorie, sono essenziali per una dieta sana.
- Frutta poco zuccherina: Agrumi, frutti rossi e mele sono ottime scelte per soddisfare la voglia di dolce.
- Grassi sani: L’olio extravergine di oliva e la frutta secca sono fonti di grassi salutari.
Limitare o evitare i seguenti alimenti può aiutare a controllare il peso durante la menopausa:
- Alcolici e caffè: Possono influire negativamente sulla salute generale.
- Carni lavorate e insaccati: Spesso ricchi di sodio e conservanti.
- Alimenti ricchi di sodio e additivi: Alimenti confezionati e sughi pronti sono da evitare.
L’attività fisica è cruciale per contrastare l’aumento di peso durante la menopausa. Gli esperti raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana. Attività come camminare, nuotare e praticare yoga non solo aiutano a mantenere il peso, ma migliorano anche la salute cardiovascolare e aumentano la massa muscolare.
