L'importanza del sonno di qualità - (ilsabato.com)
Una buona notte di sonno non è solo questione di durata, ma di qualità. Ecco il metodo delle 3T, provato scientificamente
Dormire bene è essenziale per affrontare le sfide quotidiane, ma l’85% delle persone non riesce a riposare a sufficienza durante la notte. Questo influisce negativamente sulla produttività, sulla memoria e sulla capacità di gestire lo stress. Tuttavia, non è necessario dormire di più per migliorare il riposo: ciò che conta è la qualità del sonno, in particolare il raggiungimento di 90 minuti di sonno profondo ogni notte.
La convinzione diffusa che siano necessarie 8 ore di sonno per notte è stata recentemente messa in discussione. Secondo il Prof. Matthew Walker, autore di Why We Sleep, non è solo la quantità di sonno a fare la differenza, ma la sua qualità. Il sonno profondo, la fase più rigenerante del ciclo del sonno, è cruciale per il recupero fisico e mentale.
Senza un sonno di qualità, le prestazioni della memoria possono diminuire fino al 60%, e le attività cognitive complesse possono richiedere il doppio del tempo. Inoltre, un sonno insufficiente crea un circolo vizioso con lo stress: troppo stress compromette il sonno e un cattivo riposo riduce la resilienza, aumentando la vulnerabilità allo stress cronico.
Una buona notte di sonno non è solo questione di durata, ma di qualità. Adottando il Metodo 3T, puoi migliorare il riposo senza dormire di più, aumentando produttività, memoria e resilienza. Inizia oggi a mettere in pratica queste strategie e scopri come un sonno rigenerante possa trasformare le tue giornate.
Come migliorare il sonno: il Metodo 3T
Per ottenere un sonno profondo e rigenerante, è possibile adottare il Metodo 3T, che si basa su tre passaggi chiave: gestire il tempo, limitare la tecnologia e mantenere una corretta tempistica.
1. Tempo: sincronizza il ritmo circadiano
Il ritmo circadiano, il nostro orologio biologico interno, regola il ciclo sonno-veglia. Per favorire il sonno profondo, segui queste regole:
- Luce: Esponiti alla luce solare per almeno 10 minuti entro le 10 del mattino e riduci l’esposizione alla luce blu di sera, evitando dispositivi elettronici dopo le 22:00.
- Alimentazione: Evita la caffeina dopo le 15:00 e non mangiare nelle 3 ore precedenti il sonno.
- Esercizio fisico: Evita attività fisiche intense nelle 3 ore precedenti il momento di andare a dormire.
2. Tecnologia: limita l’uso dei dispositivi elettronici
Smartphone, tablet e computer sono tra i principali nemici del sonno profondo. La luce blu emessa dai dispositivi interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e il loro utilizzo serale può aumentare lo stato di vigilanza e lo stress. Per favorire il riposo, stabilisci un “coprifuoco digitale” e spegni i dispositivi almeno un’ora prima di coricarti.
3. Tempistica: rispetta un orario regolare
La regolarità negli orari di sonno è fondamentale. Cerca di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana. Per evitare il senso di stordimento mattutino, noto come “inerzia del sonno”, pianifica il riposo in cicli di 90 minuti. Idealmente, dormi per 7,5 o 9 ore, evitando durate non multiple di 90 minuti.
