L'importanza della colazione - (ilsabato.com)
È consigliabile non saltare questo pasto e cercare di consumarlo entro un paio d’ore dal risveglio. Ecco cosa mangiare
È risaputo che la colazione è il pasto più importante della giornata. Questa affermazione trova conferma in uno studio condotto da ricercatori spagnoli nell’ambito del progetto PREDIMED-Plus, che si è focalizzato sull’impatto della dieta mediterranea sulla salute. I dati analizzati provengono da 383 volontari di età compresa tra i 55 e i 75 anni, tutti affetti da sindrome metabolica, una condizione che predispone a malattie cardiovascolari, ictus e diabete.
La sindrome metabolica è caratterizzata da eccesso di grasso corporeo, elevati livelli di colesterolo e glicemia, e ipertensione. Queste problematiche, se non gestite, possono comportare gravi conseguenze per la salute. Tuttavia, i ricercatori hanno osservato che è possibile mitigare i rischi attraverso uno stile di vita equilibrato, a partire dalla colazione. Karla-Alejandra Pérez-Vega, ricercatrice dell’Ospedale del Mar, sottolinea che “promuovere sane abitudini a colazione può contribuire a un invecchiamento più sano”, riducendo il rischio di sindrome metabolica e malattie croniche.
L’analisi è stata condotta su un periodo di tre anni. I risultati sono stati chiari: coloro i quali consumavano meno del 20% o più del 30% del loro fabbisogno calorico giornaliero a colazione presentavano una maggiore probabilità di sviluppare condizioni potenzialmente letali. Queste abitudini alimentari, sia l’eccesso che la carenza calorica, si traducevano in indici di massa corporea elevati e in una circonferenza della vita superiore alla media, livelli elevati di trigliceridi e una diminuzione del colesterolo “buono” HDL.
Quante calorie assumere a colazione?
Lo studio ha rivelato che un apporto calorico totale di 2000 calorie al giorno dovrebbe tradursi in una colazione che fornisca tra le 400 e le 600 calorie. Álvaro Hernáez, ricercatore dell’Hospital del Mar Research Institute, afferma: “È il pasto più importante della giornata, e ora sappiamo dai dati che la sua qualità è strettamente legata anche a un minor rischio di sviluppare problemi cardiovascolari”.
La ricerca, pubblicata sul “The Journal of Nutrition, Health and Aging”, ha dimostrato che non solo la quantità di calorie, ma anche la qualità della colazione, influisce sugli indicatori cardiometabolici negli adulti più anziani a rischio cardiovascolare. Una colazione equilibrata, che rappresenti il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero, è in grado di migliorare significativamente vari parametri di salute.
È importante scegliere alimenti che forniscano un buon mix di macronutrienti. Ad esempio, i carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, forniscono energia duratura e sono ricchi di fibre. Le proteine possono provenire da fonti come yogurt, uova o legumi, aiutando a mantenere un senso di sazietà prolungato. I grassi sani, come quelli contenuti in noci, semi e avocado, sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo e possono contribuire a una migliore salute cardiovascolare.
Inoltre, è fondamentale considerare la qualità degli zuccheri. È preferibile optare per fonti naturali di dolcezza, come la frutta fresca, piuttosto che zuccheri raffinati e processati, che possono portare a picchi glicemici e a una successiva sensazione di fame. Anche l’idratazione gioca un ruolo cruciale: iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua può aiutare a mantenere il corpo idratato e a migliorare la funzione metabolica.
